Важливі новини щодня — додайте «Експерт» в улюблені джерела Google
Звичне правило про обов’язковий сніданок для схуднення не отримало підтвердження в наукових дослідженнях. Ранкова їжа сама собою не «розганяє» метаболізм, а пропущений сніданок не означає, що людина неодмінно набиратиме вагу.
Зв’язок між їжею та обміном речовин справді існує. Після приймання їжі організм витрачає певну кількість енергії на її перетравлення — цей процес називають термічним ефектом їжі.
Проте з цього не випливає, що ранній сніданок перемикає метаболізм на підвищену швидкість на весь день або автоматично змушує організм активніше спалювати жир.
Під час метааналізу науковці розглянули результати 13 рандомізованих досліджень. Вони не знайшли доказів того, що додавання сніданку до раціону саме собою допомагає скидати вагу.
Не підтвердилося й протилежне популярне твердження. Відмова від ранкового приймання їжі не означає, що людина неминуче почне набирати зайві кілограми.
Тому людям, які не відчувають голоду після пробудження і звикли обходитися без ранкової їжі, немає потреби змушувати себе снідати винятково заради схуднення.
Для ваги значно більше значення мають загальна кількість спожитих протягом дня калорій, склад раціону, фізична активність та повноцінний сон.
Водночас тим, хто любить снідати, дієтологи радять дивитися насамперед не на годинник, а на тарілку. Солодка випічка з кавою не допоможе фігурі лише тому, що її з’їли о сьомій ранку.
Якщо вже через дві години після сніданку знову хочеться їсти, проблема може бути в його складі. Щоб довше зберігати ситість, ранковий прийом їжі має поєднувати кілька груп продуктів.
Джерелом білка можуть бути яйця, натуральний грецький йогурт або кисломолочний сир. Складні вуглеводи можна отримати з вівсянки тривалого варіння чи цільнозернового хліба.
Овочі, фрукти, ягоди та зелень забезпечують клітковиною, а горіхи, насіння й авокадо — корисними жирами.
Таке поєднання допомагає сповільнити травлення та уникати різких коливань рівня цукру в крові. Завдяки тривалішому відчуттю ситості людині також простіше не переїдати протягом дня.
Окрему увагу складу раціону радять приділяти після 40–50 років, коли починається природна втрата м’язової маси. Достатня кількість білка разом із регулярними силовими тренуваннями допомагає її зберігати.
Єдиного правильного часу для сніданку також немає. Він залежить від часу пробудження, робочого графіка та того, коли конкретна людина починає відчувати голод.
Якщо відмова від ранкової їжі спричиняє втому, погіршує концентрацію або закінчується сильним голодом і переїданням за обідом, сніданок краще не пропускати.
Натомість жорстко прив’язувати перший прийом їжі до конкретної години заради схуднення немає потреби. Значно більше значення має загальний режим харчування та кількість їжі протягом усього дня.
